Description

7天身心放松练习

每天 15–20 分钟，从呼吸与身体开始，给自己一个 Reset 的空间 🧘

忙碌的生活中，我们常常把注意力放在工作、家庭和身边的人，却很少真正停下来感受自己。 即使一天结束了，身体可能依然紧绷，脑袋依然停不下来？

课程简介

这套7天线上练习结合Breathwork（呼吸练习）、Body Awareness（身体觉察）、放松练习、冥想与声音练习，带你从最基础的身体与呼吸觉察开始，一步一步学习如何重新回到当下 ✨

有些练习适合早上进行，帮助开启一天 ☀️ 有些则适合在忙碌后练习，帮助自己慢下来。每天只需要 15–20 分钟 🕒，停下来，呼吸 👃，感觉身体，重新回到自己 🧘

课程采用录播方式，可以按照自己的进度学习。哪里不会就repeat看，重复练，不需要担心跟不上老师，上班忙也可以慢慢学。

老师简介

老师文康是一名biodynamic呼吸教练及创伤知情呼吸教练。专注于通过呼吸、身体觉察与情绪工作，帮助人们重新连接自己的身体，理解压力与情绪，并建立更实际的自我调节方式。 他接受过呼吸法、Pranayama、身心练习（Somatic Practices）及声音疗愈等相关训练，拥有多年带领个人与团体练习的经验。

他的方式不强调「想开一点」或强迫自己保持正能量，而是从身体出发，慢下来，觉察当下真实发生的事情，再学习如何与自己的身心状态相处。 在这套7天练习中，会带着你一步一步通过简单、可实践的呼吸与身体练习，帮助你放慢下来、释放累积的紧绷、提升身体觉察，并为日常生活创造一个可以重新 Reset 的空间。

课程大纲

☁️Day 1｜回到身体 · 回到当下 (Awareness)

·Tension Release Exercise｜绷紧放松练习
·Breath Awareness｜呼吸觉察
从最基础的身体与呼吸觉察开始。
你不需要刻意改变呼吸，只需要观察身体哪里正在用力、哪里可以放松，并把注意力从外界慢慢带回自己。
你将学习：觉察身体的紧绷与放松，并建立基础的身体与呼吸觉察。

☁️Day 2｜建立呼吸基础 (Sacral Chakra · Foundation)

·Diaphragmatic Breathing｜横膈膜呼吸
·Belly Breathing｜腹式呼吸

从「观察呼吸」进一步进入有意识的呼吸练习。
认识横膈膜与呼吸的关系，并透过腹式呼吸，探索更自然、适合自己的呼吸方式。
你将学习：基础横膈膜与腹式呼吸，并提升对腹部与呼吸变化的觉察。

☁️Day 3｜启动能量 (Solar Plexus · Activate)

·Fire Breathing｜火之呼吸
·Confidence Meditation｜自信能量冥想

透过较有活力的呼吸与冥想练习，提升身体能量、专注与觉察。

适合安排在早晨或一天开始时练习。

你将学习：如何运用不同的呼吸节奏，帮助自己进入更有活力与专注的状态。

☁️Day 4｜放松与自我宽恕 (Heart Chakra · Soften)

·Heart Opening｜心轮敞开
·Physiological Sigh｜生理性叹息
·Self-Forgiveness Practice｜自我宽恕练习

透过呼吸与身体练习，让自己慢下来，为内在创造更多空间。

你将学习：简单的呼吸调节方式，以及如何用更温和的方式陪伴自己。

☁️Day 5｜松开紧绷 (Throat Chakra · Release)

·Jaw Massage｜下颚按摩
·Lion’s Breathing｜狮子式呼吸
·Cooling Breath｜清凉呼吸法

把注意力带到容易累积压力的脸部、下颚与喉咙，透过按摩与呼吸帮助身体松开紧绷。

你将学习：觉察并放松脸部、下颚与喉咙区域的紧绷。

☁️Day 6｜专注与平衡 (Third Eye Chakra · Balance)

·Eye Rotation｜眼球转动练习
·Alternate Nostril Breathing｜交替鼻孔呼吸
·Finger Alternate Exercise｜左右脑平衡手指练习
·Humming｜蜂鸣练习

结合呼吸、动作与声音，把注意力从外界重新带回自己。
你将学习：运用不同练习培养专注、觉察与放松。

☁️Day 7｜全脉轮整合 (Overall Chakras · Integration)

·Chakra Breathing & Breath Retention｜全脉轮呼吸与屏息练习
·Deep Body Awareness｜深层身体扫描与觉知

整合前6天建立的呼吸与身体觉察，进行一次更完整的身心练习。

你将学习：整合呼吸、屏息与身体觉察，并开始建立属于自己的日常练习方式。

Bonus｜8分钟随身放松练习 (8-Min General Relaxation）

当你没有时间完成15–20分钟的练习时，可以使用这套8分钟简短版本：

·Belly Breathing｜腹部呼吸
·Breath Awareness｜呼吸觉察
·Box Breathing 4-4-4-4｜盒式呼吸
·Humming｜蜂鸣练习
适合在工作空档、忙碌之后，或任何你需要短暂转换状态的时候使用。

适合人群

·生活或工作节奏忙碌、压力较大的人
·经常感觉身体紧绷、难以真正放松的人
·下班后脑袋依然停不下来的人
·想提升身体与呼吸觉察的人
·想学习简单的日常放松与自我调节工具的人
·Breathwork、身体觉察与冥想初学者

课程收益

完成7天练习后，你将：

·提升对身体与呼吸的觉察
·学习不同的基础呼吸技巧
·觉察并释放身体累积的紧绷
·学习把注意力重新带回当下
·认识不同状态下适合自己的练习·建立一套可以在日常生活中使用的身心调节工具

这7天不是为了让压力完全消失，而是帮助你在压力出现时，更早觉察自己的状态，并知道如何让自己停下来、重新调整。

为什么要学这堂课

你不需要成为一个【没有压力的人】，而是慢慢学习：

✅ Notice｜觉察自己的状态

✅ Pause｜停下来

✅ Breathe｜回到呼吸

✅ Feel｜感觉身体

✅ Reset｜重新调整

每天15–20分钟，从身体与呼吸开始，重新回到自己。

Breathe. Feel. Reset. 🧘